چه بخوریم تا استرس و اضطراب نداشته باشیم؟

حتماً نکات زیر برای کاهش استرس به گوش‌تان خورده است:

• ورزش

• پیاده‌روی روزانه

• ساعت خواب منظم شبانه

• استفاده کمتر از گوشی

• برنامه‌ریزی برای انجام کارها

• تنفس عمیق

• مدیتیشن

• ...

در این مطلب از الف قصد داریم در مورد تغذیه و استرس صحبت کنیم. مواد غذایی در سلامت جسم و روان ما بسیار تاثیرگذار هستند. با داشتن آگاهی و ایجاد عادات غذایی صحیح می‌توانیم حال روان خود را بهتر کنیم و استرس و اضطراب کمتری را تجربه کنیم.

شیرینی و شکلات؛ راه حل موقت و مضر

شاید این تجربه را داشته باشید که وقتی حال‌تان خوب نیست با خوردن شیرینی، شکلات و بستنی احساس می‌کنید که کمی خوشحال‌ترمی‌شوید؛ هر ماده غذایی که شکر دارد به طور موقت حداکثر تا یک ساعت و نیم می‌تواند کمی خلق و خوی شما را بهتر کند ولی گزینه مناسبی نیست؛ زیرا موقت و کوتاه است و باعث افزایش قند خون شما نیز می‌شود.

چرا غذا روی خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد؟

شاید عجیب باشد ولی روده سالم بر سلامت مغز و ذهن و داشتن حال خوب تاثیرگذار است. در روده تعداد زیادی گیرنده‌های سروتونین (هورمون شادی و سرحالی) وجود دارد. اگر روده سالم نداشته باشید؛ ترشح میزان کافی سروتونین رخ نخواهد داد و به اندازه کافی شاداب نخواهید بود.

روده به طور مستقیم با تولید سروتونین مرتبط است. در واقع، حدود ۹۰٪ از سروتونین بدن در روده تولید می‌شود. این ماده شیمیایی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها دارد. ارتباط میان روده و مغز که به عنوان محور روده-مغز شناخته می‌شود، تأثیر زیادی بر سلامت روانی و فیزیولوژیکی دارد.

بعضی از مواد غذایی به فعال‌تر شدن این گیرنده‌ها کمک می کنند. برخی از مواد غذایی نیز به ترشح بیشتر دوپامین کمک می‌کنند. دوپامین نیز هورمونی است که به خلق و خوی شما کمک می‌کند و باعث افزایش شادابی و انرژی شما می‌شود.

در ادامه درباره مواد غذایی صحبت خواهیم کرد در صورت مصرف کافی و مکرر می‌توانند به صورت پایدار و طولانی مدت استرس و اضطراب شما را کاهش دهند و خلق و خوی شما را بهبود بخشند.

تخم مرغ و کاهش استرس

تخم مرغ به دلیل داشتن کولین خیلی به سرحال بودن ما کمک می‌کند و انرژی را افزایش می‌دهد. تخم مرغ نقش زیادی در سلامت روده دارد. تخم مرغ پراکندگی افکار را کاهش و تمرکز را افزایش می‌دهد.

سایت دانشگاه هاروارد می‌نویسد:

سال‌ها پیش، توصیه می‌شد که بیش از یک یا دو تخم‌مرغ کامل در هفته مصرف نشود. دلیل آن مقدار بالای کلسترول در زرده تخم‌مرغ بود - تقریباً ۲۰۰ میلی‌گرم در هر تخم‌مرغ. دستورالعمل‌های قبلی کلسترول توصیه می‌کردند که بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول غذایی در روز مصرف نشود.

تحقیقات جدیدتر نشان داد که کلسترول غذایی تأثیر کمی بر سطح کلسترول کل و "بد" LDL خون دارد. در عوض، چربی‌های اشباع‌شده غذایی هستند که این سطح خون را افزایش می‌دهند. دلیلش چیست؟ بیشتر کلسترول بدن شما از رژیم غذایی شما نمی‌آید، بلکه توسط کبد شما ساخته می‌شود و چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی می‌تواند باعث شود کبد شما کلسترول زیادی تولید کند.

اگرچه مطالعات اخیر هنوز پاسخ ثابتی ارائه نمی‌دهند، اما یک فرد سالم به طور متوسط ​​​​احتمالاً از خوردن حداکثر هفت تخم مرغ در هفته هیچ آسیبی نمی‌بیند. (در صورت داشتن هر گونه بیماری با دکتر خود برای داشتن یک تغذیه سالم مشورت کنید) در واقع، تخم مرغ یک غذای مغذی است که کالری و چربی اشباع نسبتاً کمی دارد و سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی مواد مغذی مانند لوتئین و زاکسانتین است که برای چشم مفید است و کولین که به پشتیبانی از مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند.

منبع: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-many-eggs-can-i-safely-eat

ماهی‌های چرب و کاهش استرس و اضطراب

ماهی‌های چرب به دلیل داشتن امگا ۳ می‌توانند باعث بهبود خلق و خو شوند. امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب با امگا ۳ موجود در منابع گیاهی متفاوت است. امگا ۳ منابع گیاهی مانند بذر کتان و دانه چیا بسیار مفید هستند ولی درباره بهبود خلق و خو امگا ۳ ماهی‌های چرب موثرتر هستند. مصرف ماهی‌های چرب هفته‌ای دو بار پیشنهاد می‌شود.

کاهش استرس و اضطراب با سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجات برگ سبز تیره سرشار از فولات و ویتامین k هستند که به تولید سروتونین کمک می‌کنند. کلم بروکلی و اسفناج بهترین نمونه‌ها از سبزیجات برگ سبز تیره هستند. بهتر است هر روز بروکلی و اسفناج را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. اسفناج را می‌توانید به صورت خام به سالاد خود اضافه کنید.

مصرف توت‌ها و کاهش استرس

توت‌ها به دلیل داشتن آنتی اکسیدان تأثیر مستقیمی روی تمرکز و حال بهتر دارند. آنتی اکسیدان همچنین نقش زیادی بر سلامت روده دارد.

غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و کینوا و جو دوسر به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده سالم بر سروتونین تأثیر دارند. هفته‌ای دو بار می‌توانید از این غلات کامل استفاده کنید.

موز و افزایش شادی

موز بر ترشح دوپامین اثرگذار است. موز قند بسیار زیادی دارد. سعی کنید در روز یک‌چهارم و نهایتاً نصف یک موز را مصرف کنید.

کاهش استرس با غذاهای تخمیری

غذاهای تخمیری مانند کفیر، کیمچی، کامبوجا و کلم ترش پروبیوتیک هستند که می‌توانند باعث سلامت روده شوند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ بالای ۷۵٪ نقش مستقیمی بر ترشح سروتونین دارد. باید مراقب باشید که روزانه بیشتر از ۳۰ گرم معادل دو قطعه کوچک شکلات تلخ مصرف نکنید. می‌توانید این دو تکه کوچک شکلات تلخ را یک ساعت بعد از ناهار مصرف کنید.

قهوه یا چای سبز؛ کاهش یا افزایش اضطراب؟

قهوه و چای سبز دارای کافئین هستند. اگر مصرف کافئین شما را اذیت نمی‌کند به این معنی که ضربان قلب شما را افزایش نمی‌دهد می‌توانید با مصرف اندازه و در موقع مناسبی از روز از مزایای آن بهره‌مند شوید. توجه داشته باشید مصرف زیاد و بی‌موقع کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی شده و استرس و اضطراب شما را افزایش دهد. بعد از ساعت ۳ یا ۴ عصر کافئین مصرف نکنید تا بتوانید خواب خوبی در شب داشته باشید.

پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات

حبوبات به دلیل فولات و فیبر بالا تأثیر مستقیمی بر روده و سروتونین دارند. می‌توانید در هفته ۳ مرتبه از حبوبات استفاده کنید. برای اینکه نفخ حبوبات شما را اذیت نکنید باید به نکاتی توجه کنید.

• حبوبات را از روز قبل خیس کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت آب آن را کاملاً دور ریخته و دوباره پر از آب کنید.

• مصرف حبوبات را خیلی کم کم و آهسته به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا بدن‌تان کم کم عادت کند.

چربی‌های سالم چگونه باعث کاهش استرس می‌شود؟

چربی‌های سالم شامل مغزیجات و روغن زیتون و آواکادو هستند. این چربی‌ها بسیار ضد التهاب بوده و با از بین بردن التهاب روده به سلامت آن کمک می‌کنند.

توجه: نباید روزانه بیشتر از ۳۰ گرم مغزیجات مصرف کنید. (اندازه ۲ قاشق غذاخوری)

منبع: جامعه خبري تحليلي الف