زیاد فکر می‌کنید؟ چند راه‌حل ساده

نشخوار فکری تمایل به تحلیل مکرر و منفعلانۀ مشکلات و نگرانی هاست بدون اینکه اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت صورت بگیرد.

بیش‌ازحد فکر کردن یعنی اینکه افکار و نگرانی‌هایتان در یک حلقه بی‌پایان می‌چرخند، به‌جای اینکه شما را برای قدم‌های بعدی آماده کنند. این حالت، معمولاً منجر به عدم اقدام می‌شود، چون شما را تحت تأثیر ترس قرار می‌دهد.

چند راه‌حل ساده و سریع

• ۵ چیز آبی (یا هر رنگ دیگری) نام ببر

• یک بار محکم دست بزن

• با صدای بلند به خودت بگو: بس کن

• سه قدم به عقب راه برو

• چیزی ترد یا ترش بجوید

• آب سرد به صورتت بپاش

• بدنتان یا حرکت دهید؛ ورزش، پیاده‌روی و …

• این جمله را تکرار کن: فکر کردن مسئله‌ای را حل نمی‌کند.

• افکارت را بنویس و بعد دور بینداز

انواع افکار مزاحم

افکار مزاحم به چند دسته کلی تقسیم می‌شوند که در ادامه به معرفی برخی از رایج‌ترین آن‌ها می‌پردازیم:

۱. افکار انتقادی

این افکار شامل پیام‌های منفی درباره خود هستند، مثلاً “من هرگز به اندازه کافی خوب نیستم" یا “شایسته موفقیت و محبت نیستم." این نوع افکار معمولاً از کمبود اعتماد به نفس ناشی می‌شوند.

۲. افکار اضطرابی درباره آینده

افکاری که باعث نگرانی بیش از حد نسبت به اتفاقات آینده می‌شوند، مانند “اگر اشتباه کنم همه چیز به هم می‌ریزد" یا “هیچ‌وقت به اهدافم نمی‌رسم." این افکار معمولاً در موقعیت‌های استرس‌زا یا فشار روانی بیشتر ظاهر می‌شوند.

۳. افکار وسواسی

افکاری که به صورت تکراری و مکرر در ذهن ظاهر می‌شوند و کنترل آن‌ها دشوار است. نمونه‌هایی از این افکار شامل نگرانی‌های مربوط به آلودگی، بیماری یا ترس از انجام اشتباهات می‌باشد. افراد ممکن است به صورت اجباری برای کاهش اضطراب، رفتارهای تکراری نیز انجام دهند.

۴. افکار مرتبط با خاطرات یا اشتباهات گذشته

این افکار معمولاً به مرور رویدادهای ناخوشایند یا اشتباهات گذشته مربوط می‌شوند، مانند “چرا آن اشتباه را مرتکب شدم؟" یا “اگر فقط بهتر عمل می‌کردم، این مشکل پیش نمی‌آمد." این نوع افکار اغلب باعث افزایش احساس پشیمانی و اضطراب می‌شوند.

۵. افکار مرتبط با ترس از قضاوت دیگران

افکاری که باعث نگرانی از انتقادات و قضاوت‌های احتمالی دیگران می‌شوند، مانند “همه درباره من فکرهای منفی می‌کنند" یا “اگر دیگران حقیقت را درباره من بدانند، تحقیر خواهم شد." این نوع افکار به ویژه در افراد حساس به نظرات دیگران شایع است.

۶. افکار تکراری اجباری

افکار تکراری اجباری یا وسواس فکری، نوعی از افکار مزاحم هستند که به‌صورت ناخواسته، مکرر و مزاحم وارد ذهن فرد می‌شوند و باعث ناراحتی، اضطراب یا ترس می‌شوند. این افکار معمولاً غیرمنطقی هستند، اما فرد احساس می‌کند نمی‌تواند آن‌ها را نادیده بگیرد یا متوقف کند.

۷. مشکلات زندگی

تقریبا کسی نیست که در زندگی درگیر مشکلات نباشد و این مشکلات در زندگی هر شخصی به یک صورت وجود دارد اما ما باید بدانیم که چطور با مشکلات رو به رو شویم و یاد بگیریم که با مشکلات کنار بیایم و مقابله کنیم تا بتوانیم از سلامت روان خود مراقبت کنیم.

برای توقف افکار مزاحم یک عامل حواس‌پرتی پیدا کنید

با پرداختن به فعالیتی که دوست دارید و از آن لذت می‌برید، سعی کنید حواس خود را از افکار منفی و ناخوشایند پرت کنید.

این عامل حواس‌پرتی برای هر فردی متفاوت است و خودتان باید تفریح یا فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. اما می‌توانید از فعالیت‌های زیر الهام بگیرید یا آن‌ها را امتحان کنید؛

• یاد گرفتن مهارت‌های جدید آشپزی با امتحان کردن دستورهای متنوع تهیه‌ی غذا

• شرکت در کلاس ورزشی

• یاد گرفتن یک مهارت جدید مثلا نقاشی کردن

• انجام کارهای داوطلبانه در سازمان‌های محلی

وقتی درگیر فکر و خیال منفی هستید، تمرکز کردن روی یادگیری مهارت‌های جدید سخت می‌شود. اگر برای پیدا کردن یک سرگرمی جدید مشکل دارید، روزی ۳۰ دقیقه برای خودتان وقت بگذارید و روش‌های جدید را امتحان کنید.

کارهای دیگری که می‌تواند حواس شما را پرت کند:

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.

• خود را با کارهای منزل سرگرم کنید.

• فیلم ببینید.

• نقاشی بکشید.

• کتاب بخوانید.

• قدم بزنید.

نفس عمیق بکشید

ممکن است این جمله‌ کلیشه‌ای را میلیون‌ها بار شنیده باشید. این تکرار به این دلیل است که نفس عمیق کشیدن واقعا جواب می‌‌دهد. این بار اگر دچار فکر و خیال شدید، چشم‌های خود را ببندید و عمیقا نفس بکشید.

برای اینکه بیشترین بهره را از این نفس کشیدن ببرید، روش‌های زیر را امتحان کنید؛

• یک جای راحت پیدا کنید تا بنشینید و آرامش بگیرید. گردن و شانه را در حالتی که راحت باشند، قرار دهید.

• یکی از دست‌ها را روی قلب و یکی از دست‌ها را روی شکم بگذارید.

• دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. هم زمان با نفس کشیدن توجه کنید که شکم و قفسه‌ی سینه‌ی شما چطور بالا و پایین می‌رود.

این تمرین را سه بار در روز به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. غیر از این، هر بار که مورد هجوم افکار مزاحم واقع شدید، آن را امتحان کنید.

دامنه‌ وسیع‌تری را در نظر بگیرید

چیزهایی که اکنون دائما به آن‌ها فکر می‌کنید و مشکلاتی که از ذهن شما دور نمی‌شوند، در ۵ یا ۱۰ سال آینده‌ زندگی شما چه جایگاهی دارند؟ آیا حرف‌هایی که زدید و اشتباهاتی که مرتکب شدید را کسی سال آینده به خاطر می‌آورد؟

اگر بازه‌ وسیع‌تری از زندگی را ببینید متوجه می‌شوید که بسیاری از مشکلات کوچک امروز ما، اصلا اهمیتی ندارند. اجازه ندهید این مشکلات کوچک و بی‌اهمیت، تأثیرات مخربی در درازمدت در زندگی شما ایجاد کنند. همیشه فکر کنید که چیزی که ذهنتان را مشغول کرده، چقدر دوام دارد؟ آیا سال دیگر همین موقع، اصلا آن را به خاطر دارید؟ با این روش می‌توانید افکار بیهوده و پوچ را شناسایی کنید.

در لحظه زندگی کنید

روش‌هایی وجود دارد که با کمک آن بتوانید در لحظه حضور داشته باشید و از گذشته و آینده دور شوید. برای این منظور روش‌های زیر را امتحان کنید؛

• از اینترنت دور شوید – برای مدت مشخصی در طول روز، موبایل و کامپیوتر خود را خاموش کنید. این زمان را برای یک فعالیت دیگر مثلا یک کار هنری اختصاص دهید.

• با تمرکز غذا بخورید – یکی از غذاهای محبوب خود را انتخاب کنید و از خوردن آن لذت ببرید. در هر قاشقی که می‌خورید، به اینکه از آن لذت می‌برید فکر کنید. روی طعم، عطر و احساسی که این غذا در شما ایجاد می‌کند، تمرکز کنید. موقع غذا خوردن هیچ کار دیگری انجام ندهید.

• از خانه بیرون بزنید – بیرون از خانه چند دقیقه قدم بزنید؛ حتی اگر فقط چند قدم در اطراف خانه باشد. موقع قدم زدن به اطراف دقت کنید. رایحه‌‌ها، سرو صداها و همه‌چیز را زیر نظر بگیرید و روی آن تمرکز کنید.

ترس‌های خود را در آغوش بگیرید

بعضی مسائل همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه‌ پذیرش این موضوع می‌تواند تا حد زیادی به مهار تفکر بیش از حد کمک کند.

البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما به دنبال فرصت‌های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌هایی که اغلب نگران آن‌ها هستید، روبه‌رو شوید. شاید این به معنای ایستادن در مقابل یک همکار، رییس یا انجام آن سفر انفرادی یک روزه است که آرزویش را داشتید اما همیشه از آن می‌ترسیدید.

منبع: جامعه خبري تحليلي الف