بهترین جایگزین‌های گوشت و مرغ برای گیاهخواران

ممکن است به دلیل گیاهخوار بودن و یا تجویز پزشک و یا متأسفانه به دلایل اقتصادی بخواهید بدانید که کدام مواد غذایی می‌توانند جایگزین گوشت باشند. در این مطلب از الف این مواد غذایی را معرفی خواهیم کرد.

نکته مهم

کمبود ویتامین ب 12 در کسانی که از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می کنند، رایج است و در موارد شدید احتیاج به مصرف مکمل دارد.

سویا

سویا، سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از این‌رو جایگزینی عالی برای گوشت به حساب می‌آید. پروتئین سویا به عنوان بهترین و باکیفیت‌ترین پروتئین گیاهی شناخته می‌شود که ۹ اسید آمینه‌ی ضروری بدن را تامین می‌کند. این پروتئین فاقد کلسترول بوده و فیبر موجود در آن، سلامت گوارش را تضمین می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند مصرف سویا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، برخی سرطان‌ها و پوکی استخوان را کاهش دهد. البته در مصرف سویا نباید زیاده‌روی کرد و افراد دارای حساسیت باید از آن پرهیز کنند.

توفو

توفو، یک فرآورده‌ی خوراکی شبیه پنیر است که به‌جای شیر گاو، از شیر سویا تهیه می‌شود. این ماده‌ی مغذی به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، چربی کم و کالری پایین، به‌عنوان یک انتخاب ایده‌آل برای گیاهخواران (وگان) و افراد دارای رژیم‌های غذایی کم‌کالری شناخته می‌شود.

چرا توفو جایگزین خوبی برای گوشت است؟

توفو سرشار از پروتئین است و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را داراست. در واقع، ۱۰۰ گرم توفو حدود ۸ گرم پروتئین دارد که تقریباً معادل ۱۰۰ گرم گوشت گاو است.
برخلاف گوشت، چربی اشباع شده و کلسترول ندارد. این امر توفو را به انتخابی مناسب برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل می‌کند.
همچنین منبع خوبی از فیبر است که می‌تواند به هضم غذا، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
توفو سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم، ویتامین B12 و منیزیم نیز است. این مواد مغذی برای سلامت استخوان‌ها، عضلات، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن ضروری هستند.
توفو طعم ملایمی دارد و به‌راحتی طعم مواد دیگر را جذب می‌کند. از این‌رو می‌توان از توفو در انواع غذاها مانند خوراک، سوپ، سالاد، ساندویچ و دسر استفاده کرد.
توفو در مقایسه با گوشت، به خصوص گوشت قرمز، ارزان‌تر است.

عدس

یکی از جایگزین‌های گوشت عدس است. این ماده سالم طعم بسیار عالی‌ای دارد و با توجه به بافت سبکی که دارد، می‌توانید آن را در تمام وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. بسیاری عدس را یکی از بهترین جایگزین‌ها برای غذاهایی می‌دانند که با گوشت گاو درست می‌شوند.

عدس سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و فواید بسیاری برای سلامت دارد که از جمله آنها می‌توان به کاهش فشار خون، کلسترول و حتی سطح گلوکز خون اشاره کرد. حتی، مصرف عدس می‌تواند از بدن در برابر سرطان سینه و روده بزرگ محافظت کند. به عنوان یک منبع عالی از فیبر، عدس حتی به کاهش مشکلات یبوست نیز کمک و از فلور میکروبی دستگاه گوارش متعادل نیز محافظت می‌کند.

مزایای عدس:

ماده‌ای کاربردی برای درست کردن انواع غذا است.
منبع غنی از فولات و منیزیم است.
به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

معایب عدس:

دارای سطوح پایینی از آمینو اسیدها است.
ممکن است گاهی باعث نفخ شکم شود.
ممکن است در برخی افراد منجر به واکنش‌های آلرژیک شود.

نخود

نخود، این حبوبات محبوب و مغذی، به دلیل پروتئین بالا، آهن، کلسیم، و فیبر فراوان، می‌تواند جایگزین عالی برای گوشت قرمز باشد. نخود نه تنها پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از انواع گوشت دارد، بلکه بخش قابل توجهی از نیاز روزانه به آهن و کلسیم را نیز تامین می‌کند. فیبر موجود در نخود حس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند که آن را به انتخابی مناسب برای تناسب اندام تبدیل می‌کند. علاوه بر این، نخود به عنوان ماده اولیه بسیاری از غذاهای محبوب در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد و تنوع غذایی بی‌نظیری به سفره شما می‌بخشد.

بلغور جو دوسر

جوی دوسر به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف، می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم‌های گیاهخواری باشد. با این حال، برای تأمین تمامی نیازهای بدن به مواد مغذی، باید جوی دوسر را با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها ترکیب کرد. همچنین، برای تامین آهن و ویتامین B12، از سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده استفاده کنید. این ترکیب‌ها می‌توانند رژیم غذایی گیاهخواری را کامل‌تر و مغذی‌تر کنند.

قارچ

قارچ را می توانید جایگزین گوشت نمایید . قارچ ها دارای پروتئین ، پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیرکننده می باشندو یکی از سبزیهایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.