راه‌های جلوگیری از پرخوری

پرخوری به معنای مصرف بیش از حد غذا است و می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، عادت‌های غذایی نادرست یا حتی مشکلات پزشکی رخ دهد. این رفتار می‌تواند عواقب منفی زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش وزن، مشکلات گوارشی و اختلالات متابولیک.

بنا بر برخی پژوهش‌ها، بزرگسالان به دلیل استرس و درگیری‌های فکری به سراغ غذا خوردن می‌روند و در هفته‌ چندین بار بیش از اندازه غذا می‌خورند.

افراد مبتلا به پُرخوری، در یک وعدۀ غذایی، حجم زیادی غذا می خورند و حین خوردن غذا احساس می کنند کنترلی روی این کار ندارند.

علل پرخوری

پرخوری می‌تواند علت‌های گوناگونی داشته باشد. در ادامه این علل بررسی می‌شوند.

1. عوامل عاطفی

بسیاری از افراد به دلیل احساسات منفی مانند استرس یا افسردگی به پرخوری روی می‌آورند.

2. عادت‌های غذایی

عادت به خوردن در زمان‌های خاص یا در پاسخ به محرک‌های محیطی می‌تواند منجر به پرخوری شود.

3. محیط اجتماعی

حضور در جمع‌های دوستانه یا خانوادگی که در آن‌ها غذا به وفور وجود دارد، می‌تواند باعث پرخوری شود.

4. مشکلات پزشکی

برخی از اختلالات مربوط به سلامت روان مانند اختلالات خوردن یا مشکلات هورمونی می‌توانند به پرخوری منجر شوند.

عواقب پرخوری

پرخوری می‌تواند منجر به بیماری‌ها و مشکلاتی شود.

افزایش وزن

یکی از شایع‌ترین عواقب پرخوری، افزایش وزن و چاقی است.

مشکلات گوارشی

پرخوری می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند نفخ، سوزش معده و سوء هاضمه شود.

اختلالات متابولیک

ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی افزایش یابد.

راه‌های جلوگیری از پرخوری

می‌توان به کمک چند روش که در ادامه بیان می‌کنیم؛ از پرخوری جلوگیری کرد.

درک علائم گرسنگی

قبل از پرداختن به استراتژی‌هایی برای جلوگیری از پرخوری، تشخیص تفاوت بین گرسنگی واقعی و هوس‌های عاطفی یا کسالت‌محور ضروری است.

یاد بگیرید که به نشانه های گرسنگی بدن خود گوش دهید و فقط زمانی غذا بخورید که واقعاً به غذا نیاز دارید.

آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب کافی برای مدیریت اشتها بسیار مهم است. اغلب ممکن است کم آبی با گرسنگی اشتباه گرفته شود، که باعث می شود زمانی که بدن شما واقعاً به مایعات نیاز دارد غذا بخورید.

جلوگیری از پرخوری عصبی

جلوگیری از پرخوری عصبی نقش مهمی در كم كردن اشتها و حفظ یک رژیم غذایی سالم دارد. پرخوری عصبی به معنای خوردن به‌دلایلی غیر از گرسنگی فیزیکی است و معمولاً به عنوان واکنشی به احساسات مانند استرس، اضطراب، غم، خستگی یا حتی خوشحالی رخ می‌دهد.

• ابتدا، مهم است که بتوانید تشخیص دهید چه زمانی به دلیل احساسات خاصی به سمت غذا کشیده می‌شوید. این می‌تواند شامل نوشتن یادداشت‌هایی درباره زمان‌هایی که احساس پرخوری می‌کنید، احساساتی که قبل از خوردن تجربه می‌کنید و نوع غذاهایی که انتخاب می‌کنید، باشد.

• پس از شناسایی الگوهای پرخوری عاطفی، مرحله بعدی یافتن راه‌های سالم‌تر برای مدیریت این احساسات است. به جای خوردن، می‌توانید فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی، مدیتیشن، یوگا، یا صحبت با دوستی مورد اعتماد را امتحان کنید.

• همچنین، تمرینات تنفسی و تکنیک‌های مدیریت استرس هم می‌توانند به کاهش نیاز به پرخوری عصبی کمک کنند.

در نهایت، ایجاد یک رابطه سالم با غذا و یادگیری تمایز بین گرسنگی فیزیکی و عاطفی می‌تواند به کنترل و کاهش اشتها کمک کند.

پرخوری عصبی را با فعالیت­های دیگر جایگزین کنید.

اگرچه همیشه نمی­توان از غذا اجتناب کرد، وقتی استرس زیاد است و غذا در نزدیکی شماست، باید راه‌های دیگری برای از بین بردن این استرس پیدا کنید.

در اینجا چند ایده برای مقابله با این شرایط آورده‌­ایم:

• ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌­روی کنید.

• ۳ تا ۵ دقیقه تنفس دیافراگمی (معروف به تنفس شکمی) را تمرین کنید.

• یک لیوان آب بنوشید. به آن آب میوه مورد علاقه خود را اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید و صحبت کنید.

• درباره آنچه شما را ناراحت کرده بنویسید.

• چند حرکت یوگا ضد استرس مانند ایستادن و به جلو خم شدن، ژست پروانه، مثلث، یا پاها بالای دیوار را انجام دهید

• یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان و مداد رنگی یا خودکار مورد علاقه خود را بردارید و با خلاقیت استرس را از بین ببرید.

• مدیتیشن کنید.

• یک یا دو فصل کتاب بخوانید یا جدول حل کنید.

• دستان خود را با سرگرمی‌­هایی مانند بافندگی، طراحی، ساختن یا فشار دادن یک توپ استرس مشغول کنید.

گیاهانی که با آن می‌توان پرخوری را کنترل کرد

دم کرده اسطوخودوس، سنبل طیب، بادرنجبویه و گیاهانی از قبیل در لیست درمان پرخوری عصبی با طب سنتی هستند.

هنگام غذاخوردن گوشی را کنار بگذارید

صرف غذا هنگام کار با گوشی و یا کامپیوتر، اتفاق رایجی در بین مردم بوده و به راحتی می‌تواند باعث حواس پرتی و آشفتگی افراد شود.

این عادت ممکن است کاملا بی ضرر به نظر برسد، اما می تواند به راحتی، باعث پرخوری شود.

بررسی ۲۴ پژوهش نشان داد که پرت بودن حواس فرد به هنگام صرف غذا، در مقایسه با اشخاصی که به غذای خود توجه می کنند، منجر به مصرف غذای بیشتر و دریافت کالری اضافی خواهد شد.

سعی کنید تمام مواردی که باعث حواس پرتی تان می شود، مانند تلویزیون، کامپیوتر یا مجله تان را خاموش کرده و کنار بگذارید و توجه تان را به وعده غذایی خود معطوف کنید.

این کار به شما کمک می کند تا غذای کمتری مصرف کرده و از پرخوری بپرهیزید.

خوراکی‌های ناسالم را نخرید

غذاهای ناسالمی را که نمی توانید در برابر شان مقاومت کنید، بشناسید و هیچ وقت آن‌ها را در خانه نخرید و نگه ندارید.

این خوراکی‌ها را دور از دسترس‌تان قرار داده و گزینه‌های سالم‌تری که به‌راحتی قابل دست‌یابی هستند، جایگزین آن ها کنید و در خانه داشته باشید تا اگر گرسنه شدید و یا هوس یک خوردنی کردید؛ آن‌ها را بخورید. مثلاً جای شکلات و کیک، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی با نان جو بخورید.

وعده غذایی خود را با غذاهای سالم آغاز کنید

فرقی ندارد در خانه‌اتان می‌خواهید غذا بخورید یا در رستوران‌های گوناگون؛ در هر صورت، تلاش کنید نخست کار خود را با سالم‌ترین غذاها آغاز کنید. برخی مطالعه‌ها نشان داده‌اند کسانی که به رستوران و غذاخوری‌ها می‌روند، معمولا نخستین غذاهای بزرگی را که در فهرست می‌بینند، سفارش می‌دهند و در کل ترجیح می‌دهند کار خود را با غذاهای سنگین‌تر و حجیم‌تر آغاز کنند. بنابراین، پیش از سفارش غذا و پر کردن بشقابتان، حسابی به گزینه‌های پیش رو فکر کنید.

پیش از آنکه به سراغ غذاهای پرکالری و سنگین مانند گوشت و دیگر غذاهای چرب بروید، غذاهای گیاهی و سبزیجات یا غلات را امتحان کنید. با این کار، اشتهای اصلی شما برای غذاهای سالم‌تر در نظر گرفته می‌شود و هنگامی که شکمتان پر شد، جایی برای غذاهای پرکالری نخواهید داشت.

برنامه‌های آشپزی را نگاه نکنید

اگر می‌خواهید لاغر شوید، دیدن غذا در تلویزیون و می‌تواند شما را از برنامه‌ریزی‌هایتان دور کند و به خوردن غذاهای رنگارنگ سوق دهد. در هر حال، نمی‌شود غذاهای خوش‌مزه و خوش‌رنگ را در برنامه‌های آشپزی تلویزیون دید و دلی از عزا درنیاورد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که رژیم دارند، هنگام تماشای برنامه‌ی آشپزی در تلویزیون، بیشتر از خوراکی‌هایی مانند شکلات و آب‌نبات مصرف می‌کنند. این در حالی است که هنگام دیدن سایر برنامه‌ها میلی به خوردن خوراکی ندارند.

بلافاصله به ندای شکمتان گوش ندهید

غذا خوردن به دلیل بی‌حوصلگی، خستگی یا تنش و استرس می‌تواند برای بسیاری از مردم رخ دهد و کنترل زندگیشان را در دست بگیرد. بهترین کار این است که در این مواقع هرگز به ندای شکمتان گوش ندهید. اگر احساس گرسنگی کردید، سرتان را 5 تا 10 دقیقه با کارهای دیگر گرم کنید. سپس ببینید آیا هنوز هم اشتهای غذا خوردن دارید یا نه. به احتمال بسیار زیاد این اشتها از بین خواهد رفت و اکنون ترجیح می‌دهید به سرگرمیتان ادامه داده و بیخیال غذا خوردن شوید.

آب بنوشید و آرام‌تر غذا بخورید

از قاشق‌های کوچک‌تر استفاده کنید، گازهای کوچک‌تری از غذایتان بگیرید، مقدار کمتری خوراکی درون دهانتان بگذارید و سپس آرام‌تر آن‌ها را بجوید و قورت دهید. بین هر بار قرار دادن غذا در دهانتان، کمی درنگ کنید و وقت هدر دهید. همچنین پیش از غذا و هنگام غذا خوردن کمی آب بنوشید. با این کار می‌توانید شکمتان را پر کنید و جلوی اشتهای خود را بگیرید.

گفته می‌شود احساس سیری معده کم‌وبیش 20 دقیقه به درازا می‌کشد تا به مغز برسد. بنابراین، تلاش کنید آرام‌تر غذا بخورید تا آن احساس سیری به مغز برسد و جلوی شما را برای خوردن حجم بیشتری از غذا و خوراکی‌ها بگیرد.

این درنگ کردن و وقت هدر دادن، شیوه‌ای ساده برای مصرف کمتر کالری و جلوگیری از پرخوری به شمار می‌رود.

به جای استفاده از نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی، آب بخورید.

مصرف نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و آب میوه می تواند منجر به افزایش وزن شده و خطر بیماری های خاصی از قبیل دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که خوردن نوشیدنی های شیرین، در کنار صرف غذا نیز ممکن است باعث پرخوری شود.

بررسی ۱۷ مطالعه نشان داد بزرگسالانی که همراه با وعده های غذایی خود، به جای نوشیدن آب، نوشیدنی های قندی مصرف می کنند، ۷٫۸ درصد بیشتر از سایرین، غذا خواهند خورد.

انتخاب آب یا آب میوه های گاز دار بدون قند، در کنار غذا، به کاهش پرخوری، کمک بیشتری خواهد کرد.

مصرف چای سبز

مصرف چای سبز به عنوان یک روش طبیعی و موثر برای تقویت متابولیسم و کاهش اشتها است. این نوشیدنی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه کاتچین‌ها و همچنین دارای مقادیر مناسبی کافئین است. ترکیب این دو ماده می‌تواند به بهبود متابولیسم کمک کند و در نتیجه سوزاندن کالری‌ها را سریع‌تر کند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز، به ویژه اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG)، به تقویت فرآیندهای اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند و می‌توانند در کاهش تجمع چربی‌ها موثر باشند. کافئین موجود در چای سبز نیز به عنوان یک محرک عمل می‌کند و باعث افزایش سطح انرژی و هوشیاری می‌شود. همچنین، کافئین می‌تواند به تحریک سیستم عصبی مرکزی کمک کرده و در نتیجه به افزایش سوخت و ساز بدن منجر شود.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که چای سبز به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمک زیادی می‌کند.

برای بهره‌‌مندی بیشتر از فواید چای سبز، توصیه می‌شود که روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز مصرف کنید. این نوشیدنی می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی فعال، به حفظ وزن سالم و کاهش اشتها کمک کند.

خواب کافی

خواب کافی و باکیفیت یکی از اجزای اساسی یک سبک زندگی سالم و روشی برای کنترل موثر اشتها است. کمبود خواب نه تنها بر روحیه و تمرکز شما تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر متابولیسم، اشتها و وزن بدن داشته باشد.

وقتی خواب کافی نداریم، بدن به تولید هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین تمایل پیدا می‌کند، در حالی که تولید هورمون لپتین که احساس سیری را ایجاد می‌کند، کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی می‌توانند به افزایش اشتها و میل به خوراکی‌های پرکالری و ناسالم منجر شوند.

علاوه بر تأثیر بر هورمون‌ها، کمبود خواب می‌تواند توانایی شما برای تصمیم‌گیری‌های سالم و مقاومت در برابر وسوسه‌های غذایی را کاهش دهد. خستگی ناشی از کمبود خواب ممکن است شما را به سمت غذاهایی با انرژی سریع مانند شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده سوق دهد.

برای حفظ تعادل هورمونی و کنترل بهتر اشتها، توصیه می‌شود که هر شب بین ۶ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. ایجاد یک روتین خواب منظم، کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، و ایجاد یک محیط آرام و راحت برای خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

خودتان را بررسی کنید.

آیا شما عادت دارید بیش از حد به آشپزخانه رفته و در یخچال را بازکنید؟

اگر شما، حتی زمانی که گرسنه نیستید، باز هم پرخوری می کنید، بهتر است چند دقیقه برای خود زمان صرف کرده و علت این تمایل را بیابید.

افسردگی و خستگی دو دلیل بسیار رایج برای پرخوری هستند.

خوشبختانه، راهکارهایی برای جلوگیری و کنترل این اتفاق وجود دارد.

به عنوان مثال، سعی کنید فعالیت جدیدی را شروع کنید که از آن لذت می برید. این روش می توانید خستگی (فکری و روحی) شما را کاهش داده و از ریزه خواری نیز، جلوگیری کند.

اگر شما بر این باور هستید که افسردگی باعث پرخوری می شود، بهتر است به یک روان شناس مراجعه کنید تا شما را در این زمینه یاری کند.

استرس تان را کم کنید.

استرس می‌تواند به‌راحتی، منجر به پرخوری بیش از حد شود.

بنابراین یافتن راهکارهایی برای کاهش میزان استرس در زندگی، بسیار مهم است.

استرس مزمن، سطح هورمون کورتیزول، که باعث افزایش اشتها می‌شود، را در بدن بیشتر می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که تنش می‌تواند منجر به پرخوری، گرسنگی بیش از حد، افزایش اشتها و اضافه وزن شود.

شناسایی محرک‌ها

شناسایی عواملی که باعث پرخوری می‌شوند و تلاش برای مدیریت آن‌ها. مانند دیدن برنامه‌های آشپزی.

تنظیم وعده‌های غذایی

خوردن وعده‌های غذایی منظم و متعادل می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.

فعالیت بدنی

ورزش منظم می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.

مشاوره

در صورت نیاز، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا روانشناس می‌تواند مفید باشد.

منبع: جامعه خبري تحليلي الف