کمبود چه ویتامین‌هایی باعث ریزش مو می‌شود؟

ریزش مو و کمبود ویتامین D

مطالعات صورت‌گرفته نشان می‌دهد که اگر میزان ویتامین دی در بدن کم باشد، ریزش مو خواهید داشت و این مورد یکی از دلایل ریزش مو و کمبود ویتامین دی می باشد. به بیان دیگر یکی از نقش‌های اصلی این ویتامین محلول در چربی، تحریک فولیکول‌های مو است. پس در صورت کمبود ویتامین دی در بدن، موها دیرتر رشد خواهند کرد. از طرف دیگر کمبود این ویتامین در بدن، با بیماری خودایمنی آلوپسی ارتباط دارد که باعث ریزش مو در سر و سایر نقاط بدن خواهد شد.

تحقیقات دیگری نشان می‌دهد زنانی که بین سنین 18 الی 45 سالگی، انواع ریزش مو یا آلوپسی را تجربه کردند، سطح ویتامین دی آنها پایین بوده است. از دلایل کمبود ویتامین دی می‌توان به استفاده از ضدآفتاب، در خانه ماندن و تغذیه نامناسب و حاوی مقادیر ناکافی از ویتامین دی اشاره کرد.

اگر در مراحل اولیه ریزش مو، کمبود ویتامین دی به عنوان علت ریزش مو تشخیص داده شود، اولین اقدام قرار گرفتن در برابر نور خورشید به مدت ۱۵ الی ۲۰ روز و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D است. از سوی دیگر می‌توان به برنامه غذایی خود، مصرف مکمل ویتامین دی را اضافه کرد. مصرف این ویتامین بهموهای نازک و شکننده کمک می‌کند.

مقدار ویتامین دی مورد نیاز هر فرد برای کنترل ریزش مو چقدر است؟

براساس بیانیه انجمن بین‌المللی غدد درون ریز، میزان ویتامین D موردنیاز در گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر است:

• کودکان در طول روز براساس وضعیت فیزیولوژیکی بدن خود، باید به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد بین‌المللی، ویتامین دی مصرف کنند.

• بزرگسالانی که بین ۱۹ تا ۵۵ سال سن دارند، باید بدن آنها حدود ۶۰۰ واحد ویتامین دی در طول روز دریافت کند.

• بعد از ۵۵ سالگی، به تدریج تراکم استخوان کاهش خواهد یافت و احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش می‌یابد. به همین علت این دسته از افراد باید ویتامین دی بیشتری را مصرف کنند. بهتر است افراد این رده سنی بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی از این ویتامین را باید در طول روز مصرف کنند.

ارتباط فرتین و ریزش مو

فریتین به آهن ذخیره شده گفته می‌‌شود که مهمترین شاخص در پیشگیری از بروز کم‌خونی محسوب می‌گردد. در صورتی که فریتین در سطح مطلوب قرار داشته باشد به تقویت مو ها کمک می‌‌کند و باعث می‌‌شود موها به طور کامل رشد نموده و بلند شوند. هنگامی ‌که در رژیم غذایی شما به مقدار کافی آهن وجود نداشته باشد بدن به استفاده از فریتین ذخیره شده در بافت‌های غیر ضروری از قبیل موها می‌پردازد تا آن را در اختیار اندام ضروری بدن مانند قلب قرار دهد. از آنجایی که سلول‌های مو در پیاز مو تولید می‌شوند کاهش سطح فریتین باعث می‌شود که موها قبل از آنکه به اندازه کافی بلند شوند شروع به ریزش نمایند. نتایج بسیاری از مطالعات نشان دهنده ارتباط بین کاهش فریتین خون با ریزش مو است.

علت کمبود فرتین

مقادیر کمتر از نرمال فریتین می‌تواند یکی از نشانه‌های کمبود آهن در بدن باشد و زمانی رخ می‌دهد که کمتر از نیاز روزانه آهن مصرف می‌کنید. یکی دیگر از عواملی که بر سطح آهن بدن تأثیر دارد بیماری آنمی یا کم‌خونی است. در آنمی به دلیل کمبود تعداد سلول‌های قرمز خونی میزان آهن نیز به همان نسبت پایین است. سایر دلایل کمبود فریتین به شرح زیر است:

• خونریزی‌های بیش‌ازحد قاعدگی

• مشکلات گوارشی که در آن جذب آهن کم می‌شود.

• خونریزی داخلی

• کمبود آهن که علت اصلی آن به نوع رژیم غذایی باز می‌گردد.

علائم کمبود فرتین

علائم کمبود فریتین مشابه کمبود آهن است و ریزش مو فقط یکی از نشانه‌های آن است. علائم دیگر آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سرگیجه

• خستگی مفرط

• احساس ضربان در گوش‌ها

• شکننده بودن ناخن

• تنگی نفس

• سردرد

• مشکل در تمرکز

• پاهای بی‌قرار

• افراد در معرض خطر کمبود فرتین

• افراد گیاه‌خوار

پیشگیری از کمبود فرتین

بهترین راه برای جبران آسیب هایی که کمبود فرتین می تواند به بدن برساند این است که از غذا ها و مکمل هایی استفاده کنید که حاوی آهن هستند. با این کار باعث می شوید تا تعادل میزان آهن در بدن حفظ شود و میزان جذب آهن از میزان مصرف آن در بدن کمتر نشود. یک مسئله ی مهم برای ایجاد تعادل در میزان آهن بدن، این است که از ویتامین هایی استفاده کنید که هم میزان نگهداری و ذخیره ی آهن در بدن را افزایش می دهند و هم جذب آهن را آسان تر می کنند. به خصوص ویتامین های سی و ب دوازده. از جمله غذاهایی که منابع غنی آهن هستند عبارت هستند از گوشت قرمز کم چرب، برنج قهوه ای، تخم مرغ، میوه ی خشک شده، صیفی جات سبز رنگ،‌ لوبیا و حبوبات، مغز آجیل و ماهی.

زینک و ریزش مو

کمبود زینک یکی از دلایل مهم و کمتر شناخته‌شده در بروز ریزش مو به شمار می‌رود. این ماده معدنی نقش حیاتی در تقسیم سلولی، تولید پروتئین و ترمیم بافت‌های بدن دارد فرآیندهایی که مستقیماً بر چرخه رشد مو تأثیر می‌گذارند. زمانی که بدن با کاهش سطح زینک مواجه می‌شود، فولیکول‌های مو تضعیف شده و چرخه رشد طبیعی آن مختل می‌گردد که نتیجه‌اش، افزایش ریزش و کاهش ضخامت مو خواهد بود. مصرف مکمل‌هایی مانند قرص زینک برای ریزش مو یا زینک پلاس برای ریزش مو به‌ویژه در افرادی که دچار کمبود این عنصر هستند، می‌تواند به احیای مجدد رشد موها کمک کند.

بهترین زمان مصرف قرص زینک برای ریزش مو

قرص زینک اگر ۱ ساعت قبل از غذا یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف شود، بیشترین تاثیر را در بهبود ریزش مو و دیگر مشکلات خواهد داشت. بنابراین اینچنین می‌توان دریافت که این قرص بهتر است با معده خالی مورد مصرف قرار گیرد. اما مشکل اینجاست که بسیاری از افراد با مصرف قرص زینک دچار عوارض جانبی که بیشتر گوارشی نیز هست، می‎‌شوند. چنانچه با خوردن این مکمل دچار عوارض قرص زینک می‌شوید و ناراحتی معده برایتان بوجود می‌آید، می‌توانید آن را در کنار وعده‌های غذایی خود میل کنید.

چه غذاهایی حاوی زینک هستند؟

گوشت قرمز، گوشت مرغ، حبوبات، آجیل، انواع خاصی از غذاهای دریایی (میگو و ...) ، تخم کدو تنبل (حلوایی)، عدس، زرده تخم مرغ، غلات کامل، محصولات لبنی و ... منابع خوبی از زینک هستند. هر چند که جذب زینک از غلات و غذاهای گیاهی کمتر از غذاهای حیوانی است.

کمبود ویتامین B12 و ریزش مو

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های کلیدی بدن است که نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز، سلامت سیستم عصبی و حفظ عملکردهای حیاتی ایفا می‌کند. این ویتامین که عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، برای تقسیم سلولی و رساندن اکسیژن کافی به بافت‌ها ضروری است.

کمبود ویتامین B12 به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی محدود، مشکلات جذب و یا بیماری‌های خاص رخ می‌دهد و می‌تواند طیف وسیعی از علائم، از خستگی گرفته تا مشکلات عصبی را در پی داشته باشد. از جمله اثرات شایع و آزاردهنده کمبود این ویتامین، تاثیرات منفی آن بر سلامت موها و افزایش ریزش مو است.

غذاهای سرشار از ویتامین B12

۱. جگر و سایر ارگان های داخلی بدن

حیوانات به ویژه جیگر گاو و گوسفند، از غنی‌ترین منابع ویتامین B12 هستند. جگر گاو می‌تواند تا بیش از ۸۰ میکروگرم ویتامین B12 در هر ۱۰۰ گرم تأمین کند که مقدار بسیار بالایی است و به راحتی نیاز روزانه بدن را برطرف می‌کند. این امر به دلیل توانایی جگر در ذخیره ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین ب12، آ و آهن است که توسط باکتری‌ها تولید و در بافت‌های حیوانی ذخیره می‌شود.

۲. غذاهای دریایی

• صدف‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین B12 در میان غذاهای دریایی هستند. در هر ۱۰۰ گرم صدف، حدود ۹۸ میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود، که چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه است.

• ماهی تن، قزل آلا و سالمون از محبوب ترین ماهی های مورد استفاده هستند که به طور متوسط 5 تا 12 میکروگرم ویتامین B12 در هر ۱۰۰ گرم دارند. علاوه بر این ویتامین، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن مفید است.

۳. گوشت قرمز

گوشت قرمز حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B12 است. بسته به نوع و قسمت گوشت، مقدار B12 ممکن است متفاوت باشد. به‌طور متوسط، در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو حدود ۱.۵ تا ۲.۵ میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد.

منابع غذایی متوسط ویتامین B12

۱. شیر و ماست

شیر و ماست هر دو منابع متوسط ویتامین B12 هستند. هر لیوان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) حدود ۰.۹ تا ۱ میکروگرم ویتامین ب12 دارد. این مقدار می‌تواند نیاز بدن را در حد مناسبی تأمین کند، به‌خصوص اگر به‌طور منظم مصرف شود. ماست نیز حدود ۱.۱ تا ۱.۴ میکروگرم ویتامین B12 در هر فنجان دارد. ضمن اینکه، حاوی پروبیوتیک‌ ها است که برای سلامت دستگاه گوارش و بهبود جمعیت باکتری های مفید ضروری هستند.

۲. پنیرها

پنیرهای خاص مانند چدار و موزارلا، مقدار متوسطی ویتامین B12 در هر واحد دارند.

۳. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ به‌ویژه زرده آن، حدود ۰.۵ میکروگرم ویتامین B12 دارد در هر 100 گرم دارد و برای کسانی که به دنبال منابع غیر گوشتی ویتامین B12 هستند، می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد.

۴. مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون حاوی مقدار متوسطی بوده و در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون حدود ۰.۳ تا ۰.۴ میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود. این مقدار نسبت به گوشت قرمز یا غذاهای دریایی کمتر است، اما مصرف منظم آن به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند.

منابع محدود ویتامین B12

با توجه اینکه منابع غذایی غنی و متوسط ویتامین ب12 غالباً در غذاهای حیوانی یافت می شوند، این پرسش ها پیش می آید که چه میوه هایی ویتامین B12 دارند؟ یا منابع گیاهی ویتامین B12 کدامند؟

باید گفت که غلات، حبوبات، دانه ها، سبزیجات و میوه حاوی ویتامین B12 نیستند و در گروه منابع غذایی محدود یا فقیر از ویتامین B12 به حساب می آیند. به این معنی که به‌طور طبیعی یا ویتامین B12 ندارند و یا مقدار بسیار کمی از آن را تامین می کنند؛ لذا به تنهایی قادر به فراهم کردن نیاز بدن به این ریزمغذی نیستند و نیاز به مصرف منظم منابع غنی‌تر، غنی شده یا قرص ویتامین ب12 وجود دارد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برخی گیاهان دریایی مانند جلبک‌ها یا قارچ شیتاکه ممکن است حاوی مقادیر کمی آنالوگ‌های ویتامین B12 باشند که شبیه B12 به نظر می‌رسند اما فعالیت بیولوژیکی کافی برای بدن ندارند و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

اسید فولیک (ویتامین B9) یا فولات

کمبود ویتامین B9 می‌تواند باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی و کم خونی ناشی از کمبود فولات شود که خون رسانی به فولیکول های مو را کاهش می‌دهد و به ریزش مو کمک می کند. بنابراین رژیم غذایی حاوی مواد غذایی غنی از فولات و مکمل های حاوی ویتامین B9 می‌تواند به جلوگیری از ریزش مو کمک کند.

منابع غذایی سرشار از فولات

اسفناج، جگر، مخمر، مارچوبه و کلم بروکسل منابع خوبی از فولات هستند. سایر مواد غذایی مانند برنج سفید، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل و ... نیز فولات دارند.

منبع: جامعه خبري تحليلي الف